Jos nukkuminen aiheuttaa kipuja tai oireita, pitää nukkuma-asentoa miettiä tarkoin. Yleensä paras nukkuma-asento on selin nukkuminen tai hyvä kylkiasento. Ihminen vaihtaa unen aikana asentoa, toinen tiuhempaan kuin toinen.
Onko paras nukkuma-asento selin nukkuminen?
Useimmille nukkujille parhaaksi nukkuma-asennoksi suositellaan selin nukkumista. Hereillä ollessa kuormitamme vartaloa ja esimerkiksi istumme paljon tietokoneen ääressä. Selin nukkuma-asento on ikään kuin vastavuoroinen asento vartalolle, kun mietitään hereillä olon kuormituksia. Useat ihmiset kertovat kuitenkin, että eivät osaa nukahtaa selin. Selin nukkumiseenkin tottuu nopeasti ja hyvin pian se voi tuntua parhaalta nukkuma-asennolta. Selin nukkuessa patjan pintaa vasten kohdistuva paine on melko tasainen. Selkärangan välilevyjen paine on pienimmillään selinmakuulla.
Selin nukkuessa tarvitaan tyyny, joka antaa päälle oikeanlaisen tuen. Kuulen usein, että selin nukkuessa ei käytetä tyynyä ollenkaan tai tyyny on hyvin matala. Tämä kuitenkin saa aikaiseksi pään taakse taipumisen ja aiheuttaa kuormitusta kaularangalle. Tämä aiheuttaa helposti niskan kipeytymistä. Tyynyn korkeutta selin ollessa määrittää myös rintakehän koko sekä ryhti ylävartalossa. Mikäli ryhti on hieman kyfoottinen eli eteenpäin työntynyt, tulee tyynyn olla hieman korkeampi, enemmän tukea antava. Huomioi, että selin nukkuessa myös ergonominen, muotoiltu tyynykin saattaa olla aivan liian korkea ja aiheuttaa niskan kipeytymistä. Tavoitteena selin nukuttaessa on, että olkapää-korva-linja olisi mahdollisimman hyvässä linjassa, tukien ihmisen luontaista ryhtiä.
Kylkiasento nukkuessa
Kylkiasento on hyvin tyypillinen nukkuma-asento tai usein ainakin nukahtamisasento. Kylkiasennossa haasteen tuo voimakas pintapaine patjan pintaa vasten olevalle olkapäälle ja lonkalle. Patjan pintaa vasten kohdistuvan paineen suuruus johtuu vartalon muodoista ja rakenteesta. Muodokkaalla ihmisellä paine on voimakkaampaa kuin tasapaksuilla ihmisillä. Miehillä on kylkiasennossa nukkuessa enemmän haasteita olkapään alueella ja naisilla puolestaan lonkan alueella. Näistä pintapaineista johtuen asento kääntyy usein vatsa-kylkiasennoksi, joka tuo puolestaan omat haasteensa nukkumiseen. Nämä kiertoasennot vartalossa aiheuttavat helposti kipeytymisen ja jäykkyyden tunnetta kehossa, mikäli selkärangassa on liikerajoituksia.
Kylkiasennossa on usein tyypillistä kiertää päällimmäistä jalkaa toisen yli. Tämä on ehkä naisilla tyypillisempää kylkiasennossa. Naisilla kylkiasennossa patjan pintaa olevan lonkan seutuun tulee voimakasta pintapainetta. Tämä pintapaine saa aikaan sen, että päällimmäistä jalkaa lähdetään kiertämään patjan pintaa vasten, jolloin pintapaine vähenee, mutta tässä asennossa lantio kallistuu. Lanteikkaammalla naisella tämä asento tuo vielä voimakkaamman kuormituksen lannerankaan. Asento aiheuttaa unen aikana pitkäkestoista venytystä, joka aamulla herätessä tuntuu usein jäykkyytenä tai kipuna. Epämiellyttävät tuntemukset ovat vielä voimakkaampia, jos sänky on pehmeä, koska jalan kierto patjaa vasten yhdistettynä lantion uppoamiseen tekee lannerangan asennosta vielä kuormittavamman.
Nukkuminen vatsa-asennossa
Vatsa-asennossakin on luvallista nukkua. Tämä nukkuma-asento ei välttämättä aiheuta tuntemuksia, jos liikeradat selässä ovat kunnossa. Usein kuitenkin vatsa-asennossa tulee epämiellyttäviä tuntemuksia varsinkin niskan alueelle. Se ei ole ihme, koska asennossa kaularanka on voimakkaasti kiertynyt. Tämä asento saattaa tehdä unestasi turhaan levotonta ja yö menee jatkuvasti asentoa vaihtaessa. Alkuyön tunnit ovat syvän unen kannalta tärkeimmät. Kun vaivut illalla uneen ja olet saavuttamassa syvän unen vaihetta, sinut herättää epämiellyttävä tuntemus. Se saattaa olla puutuminen tai kipu niskassa.
Vatsa-asento on pehmeässä sängyssä huomattavasti kuormittavampi kuin kovemmassa sängyssä. Pehmeä sänky päästää selkärangan taipumaan taaksepäin, joka saa aikaan helposti kipua ja jännittyneitä lihaksia. Vatsalla nukkujat usein poistavatkin petauspatjan kokonaan.
Vatsa-asennossa unen laatu ei useinkaan ole rauhallista, koska niska kipeytyy helposti tässä asennossa ja epämiellyttävä tuntemus pakottaa vaihtamaan asentoa. Tämän takia vatsa-asennossa nukkumista ei suositella.
Mikä on paras nukkuma-asento sinulle?
Kuten aiemmin mainittiin, ergonomisesti paras asento nukkua on selin nukkuminen. Selin makaaminen on luontainen asento, jossa nukkujan keho pääsee täydellisesti lepotilaan. Kun selkäasennon lisäksi panostetaan hyvään ja ergonomiseen tyynyyn, saadaan selkärangalle ja niskalle hyvä tuki. Jos kärsit närästyksestä, selin nukkuminen voi helpottaa oloasi, sillä tällöin pää on rinnan yläpuolella. Valitettavasti selkäasennossa nukkujalla kuorsaamista ja hengityskatkoksia ilmenee eniten, kun taas kylkiasennossa niitä on vähemmän.
Jos selin nukahtaminen tuntuu vaikealta, etkä totu siihen yrityksistä huolimatta, kannattaa kokeilla kylkiasentoa. Kylkiasennossa happi kulkee parhaiten, mutta ongelmia voi tulla kipeytyvän olkapään tai lantion kanssa.
Vatsallaan nukkumista kannattaa välttää kaularangan kiertymisen takia. Nukkuessa niskan alueelle voi tulla tällöin epämiellyttäviä tuntemuksia.
Jos sinulla on liikuntaelinsairauksia tai kovia kipuja, kannattaa nukkuma-asennosta ja sängyn valinnasta keskustella lääkärin tai muun asiantuntijan kanssa.
